Кулинарный справочник

Зачем есть «радугу» и как питаться разнообразно — читать на Gastronom.ru

19

О пользе правильного питания мы слышим постоянно, но не всем очевидно, зачем так питаться. Если коротко – даже если остаться жить в загазованном городе в постоянном стрессе и недосыпать, но поменять пищевые привычки – мы все равно сильно уменьшим вероятность появления практически любых приобретаемых болезней, включая сердечно-сосудистые и онкологию.

5/5
Голосов: 1

Что прочесть в статье:

  • Сколько нужно клетчатки?
  • Принцип «радуги»

Болезни сердца стоят на первых местах причин смертности по всему миру. Среди остальных – инфекционные и врожденные заболевания, а также рак. Cердечно-сосудистые болезни можно наиболее эффективно предупреждать именно, меняя образ жизни. Генетика в случае с ними играет второстепенную роль.

То есть, питаясь правильно, вы можете дольше оставаться здоровым и увеличить продолжительность жизни. Или даже стать долгожителем, ведь не зря вегетарианцы живут дольше мясоедов – отличаются они только режимом питания.

Рацион современного человека изобилует добавленным сахаром и солью, жирами, излишней обработкой продуктов. При этом необходимой клетчатки, белка и правильных ненасыщенных жиров в нем, наоборот, слишком мало. Если не уделять внимание этим элементам, почти наверняка вы столкнетесь с дефицитом витаминов и минералов, плохим самочувствием и низким уровенем энергии.

Сколько нужно клетчатки?

В день нужно съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей, помимо картофеля и других корнеплодов. Суточная норма клетчатки для взрослых – 25–30 граммов, в них входит и то, что содержится в других продуктах.

Как есть больше овощей и фруктов? Есть несколько лайфхаков:

  • Включайте овощ или фрукт в каждый прием пищи и перекус
  • Добавляйте приготовленные овощи или салат в качестве закуски к основному блюду на обед или ужин
  • Постарайтесь пробовать все сезонные овощи и фрукты каждый сезон. Сделайте это некой игрой.
  • Меняйте овощи и фрукты, которые едите, в течение дня или каждый день
  • Чередуйте свежие и приготовленные овощи. Замороженные и консервированные практически аналогичны свежим по питательной ценности

Принцип радуги

Когда вы разобрались с количеством и формой фруктов и овощей, займитесь их качеством. Самый главный фактор качества – разнообразие. Благодаря ему вам будет не скучно есть овощи, и вы получите полный спектр необходимых витаминов и антиоксидантов. Приучите себя создавать радугу в тарелке из разнообразных продуктов.

Фрукт или овощ каждого цвета уникален и обладает определенными характеристиками.

  • Красные фрукты и овощи содержат ликопин, полифенолы и эллаговую кислоту с мощными противораковыми свойствами. Свекла богата оксидом азота, улучшающим кровообращение, а клубника и клюква – антиоксидантами, защищающими от свободных радикалов и процессов гликации в организме.
  • Оранжевые и желтые фрукты и овощи богаты витамином С и каротиноидами. Некоторые из них, особенно бета-каротин, превращаются в витамин А, который способствует здоровому зрению и росту клеток. Употребление цитрусовых может снизить риск инсульта и улучшить кровоток.
  • Зеленые фрукты и овощи укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами. В них много лютеина, изотиоцианатов, изофлавонов и витамина К, который необходим для здоровья крови и костей. Зеленые овощи богаты фолиевой кислотой, которая особенно важна для беременных женщин, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Согласно исследованиям, употребление листовой зелени  связано с более медленным снижением когнитивных функций.
  • Фиолетовые и синие овощи и фрукты богаты антоцианами и ресвератролом: их антираковые и антивозрастные свойства давно доказаны рядом исследований. Антоцианы в чернике и красном винограде помогают снизить риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций и диабета 2 типа, а также поддерживать здоровый вес. А фиолетовая, или краснокочанная капуста куда более богата антиоксидантами, чем белая.

Для здоровья полезны даже белые и коричневые овощи и фрукты – важна не выраженность цвета, а именно разнообразие. Это необходимо и для микробиома кишечника, так как разные продукты способствуют выработке различных бактерий, и их разнообразие позитивно влияет на здоровье этого органа.

Чтобы найти интересные вкусы в овощах и фруктах и выделить для себя любимые, постарайтесь попробовать не менее 15 разных видов. Готовьте и разными способами: те овощи, которые вам невкусно есть жареными, могут иметь совсем иной вкус в запеченном виде.

Источник: gastronom.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More